先月から毎週連載している「夏の快眠術」シリーズ。寝苦しい夏の夜を快適に過ごしてもらため、これまで『快適に眠るために知っておきたい3つの秘訣』や『夏の寝具を見直す2つのポイント』についてお話ししてきました。
今回のテーマは、快眠へと導くナイトルーティン。寝つきを良くするためには、眠りやすい環境づくりが大切。眠りが浅い方や夜中に起きてしまう方は、もしかしたら睡眠環境が整っていないのかもしれません。そのお悩みを解消するため、睡眠のメカニズムとおすすめのナイトルーティンをご紹介します！
眠りが一番深い「最初の90分」が重要！
睡眠中は、約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。
入眠後まずはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入り、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。
| レム睡眠 | 脳は起きていて、体は眠っている状態のため、眼球が動いたり、鮮明な夢を見ることがあります。急速眼球運動（Rapid Eye Movement）があることから、レム睡眠（REM）と呼ばれています。 |
| ノンレム睡眠 | 脳が眠っている状態のこと。夢はほとんどみず、筋肉は働いています。眠りの深さは4段階に分類され、浅い眠りから深い眠りへと続き、その後浅い眠りからレム睡眠へと移行します。 |
このような約90分の周期が一晩に3～5回繰り返され、眠りが一番深くなるのは最初の90分と言われています。最初の周期が最も深い眠りへと入り成長ホルモンの分泌が活発になるとされています。成長ホルモンは筋肉の疲労を回復し、組織を修復するのに必要なホルモンです。
そのため、睡眠の質を高めるために気をつけるのは、睡眠時間の長さではなく「最初の90分いかに深く眠るか」となるのです。
快眠へと導く6つのナイトルーティン
では、どのようにしたら寝つきを良くすることができるのでしょうか？夏の睡眠の質を高めるナイトルーティーンを6つご紹介します。
① 入眠に最適な室温・湿度に調整
冒頭でもお伝えしたように、入眠後の90分いかに深い眠りに入るかが重要です。眠りやすい環境を整えるためにまずしたいのが室温・湿度の調整。
夏は、室温26〜28℃、湿度50～60％にするのがベスト。深部体温を下げて眠れる準備をすることで、より眠りやすい環境になります。タイマー設定を活用するのもいいでしょう。設定時間は最低でも睡眠時間の半分を目安とし、8時間寝る場合は4時間以上で設定。また、体の冷えを防止するため、エアコンの風に直接当たらないように注意してください
エアコンを使わない場合は・・・
体温は手足と頭から熱放散されるので、足元から扇風機を当てましょう。扇風機のタイマー設定は3〜4時間、首振りの設定をしましょう。
② 夏の入浴・足湯
夏はシャワーだけで済ませる方も多いかと思いますが、できれば入浴することをおすすめします。寝る前に一度体温を上げておくことで、その後体温が下がるにつれて眠気を感じることができるからです。
寝る1時間〜1時間半前に、40℃位のぬるめのお湯で10分ほど浸かりましょう。時間がなくてお風呂に入れない方は、洗面器やバケツに足首まで浸かる高さのお湯を注いで、足をしっかりと温めましょう。これをするだけでも血行が良くなります。
③ 通気性の良いパジャマに着替える
夏の熱帯夜は汗をかきやすいため、寝汗による不快感で眠りが浅くなることも。また、汗や皮脂がマットレスに付くとダニなどが増殖する原因にもなるので、汗をしっかり吸収する通気性のいいパジャマを着ることをおすすめします。
そのため、なるべく薄手で軽く接触冷感のあるもの、または麻や綿などの吸湿性、吸水性、通気性のよい素材を選ぶといいでしょう。
④ アロマで心身共にリラックス
もしも寝る前に疲労感や不安、ストレスを感じることがあれば、それは脳が疲れているサインかもしれません。自律神経の乱れが起こると寝つきにも影響するので、寝る前は心身共にリラックスすることが大切です。
寝る前のルーティーンにアロマを取り入れることで、自律神経のバランスを整えることができます。就寝前にぴったりのエッセンシャルオイルを3種類ご紹介します。
◆ラベンダー・・・沈静作用があるため、緊張やイライラを和らげ、気持ちを落ち着かせてくれます。不眠のほか頭痛やストレスによる消化器系の症状にも役立ちます。
◆ベルガモット・・・アールグレイの香りづけにも使われ、柑橘系の爽やかな香りが特徴。リラックスとリフレッシュ、両方の効果を持ち、ストレスの緩和に優れています。
◆オレンジ・・・ほのかな甘さとフレッシュな爽快感が特徴。緊張をほぐし、落ち込んだ気分を明るくする効果があるので、心地良い安らぎ感を与えてくれます。
⑤ 寝る前のストレッチ
寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし寝つきを良くする効果があります。リラックスを促す副交感神経を高めることで、自然な眠気につながります。
コアラ®の公式YouTubeにて【ベッドの上で出来るナイトルーティンエクササイズ！】を紹介していますので、ぜひお試しください！
⑥ コップ1杯分の水分補給
体内で水分が不足すると血流の流れが悪くなり、寝つきに影響することもあります。そのため、寝る前にコップ1杯分の水を飲むことをおすすめします。水分補給は新陳代謝を上げる効果もあるので、脂肪燃焼やむくみの解消にも効果抜群です。
コアラ®厳選！夏にぴったりの寝具セット
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