こんなの運動じゃない!?快眠へ繋がるとっても軽い睡眠改善法3選

2018年10月2日

睡眠の質をあげたい…毎日を元気に過ごしたい人は誰もが思っていることではないでしょうか。

そして、健康や睡眠の質に良いことはわかっているけどやっぱり運動は苦手という方も多いはず。

そんな運動が少し苦手な方でも、夜深い眠りにつくことができるエクササイズがあります。

今回は、忙しい毎日の中で、「運動と呼べるの!?」と疑ってしまうほど楽にできて続けやすい睡眠改善法を3つ紹介します。

二種類の「疲れ」とは?

 

睡眠改善法を紹介する前に、前提として、現代人には二種類の疲労があることはご存知でしたか?? 

1つ目は、激しい運動をしたり、重たいものをたくさん運んだり、オフィスや町中を走り回ったりした時に感じる、肉体の疲れです。

皆さんも経験があると思いますが、実際に身体をたくさん使った日に感じる疲れは、寝つきが早くなり、ぐっすり眠れることが多いです。

ただ、現代の私たちが毎日感じる疲れは、主に次の2つ目の疲れです。

それは、ストレスです。

パソコンやスマホを長時間見ること、たくさんの情報にもまれること、そしてずっと座りっぱなし等、長時間同じ姿勢で過ごすこと、などなど、これら全てがストレスとされます。

そして、このストレスという種類の疲労こそ私たちの寝つきや睡眠の質を低下させている要素の1つなのです!

今回はいかにこのストレスを和らげ、良質な睡眠を取れるようにするか、という点に重点を置いて身体を動かす睡眠改善法を学んでいきましょう!

1. 疲れた時ただまっすぐ前を見てひと休み

 

1つ目は、頭蓋骨の運動をします。と言っても頭蓋骨を動かそうと思っても難しいので、違うパーツからアプローチします。

まずは視線の向きを改善します。実は視線の向きは、実は頭蓋骨の周りにある筋肉に直結しています。ずっと下をみていると、目の奥の筋肉が圧迫されるため、目の機能は低下し、もちろん疲れやすくなります。

目や頭が疲れたなぁと思ったら、ふと顔をあげ、ただまっすぐ前をみて頭蓋骨と目の奥の筋肉を休めましょう。

日中からこういった小さな「疲れ」を解消していくようにすると、身体の緊張レベルも高くなりすぎず、夜寝る前にリラックスしやすくなります。

また、まっすぐ前をみるだけでなく、耳をゆっくり優しく引っ張ってマッサージすることで緊張で凝り固まった頭蓋骨の周りの筋肉を緩める効果があります。

この2つはオフィスのデスクに座ったまま、トイレに行った時、ランチを注文して待っている時など、隙間時間にできる「疲れ」解消法つまり=睡眠改善のためのリラックス法です。

どちらもとても小さな身体の動きですが、ストレスと緊張で凝り固まった身体を癒す効果的な運動です。

2. ミニ瞑想を習慣づける

2つ目は姿勢と呼吸を意識し、集中力を高める運動、すなわち瞑想です。

瞑想には「気分をよくするホルモン」や鎮静作用をもたらすエンドルフィンという物質を増やしてストレスホルモンを減らす効果があるほか、体内の炎症を抑える効果まであることが研究で明らかになっています。

その根拠として、集中力が高まることで、日々自分の身に起こることが自分に与える影響の度合いを抑える力が、自分自身に高まるからだといいます。

周りの出来事に気持ちもそして身体も振り回されにくくなる効果があるということですね。

瞑想というと、ちょっとスピリチュアルな感じのイメージを持っていて抵抗がある人もいるかもしれませんが、何も信仰には関係なく、深呼吸の応用編とでも考えるとやりやすい運動だと思います。

実際に瞑想をするときは、照明を暗くした静かな空間でやることをおすすめします。

やり方は下記の3ステップです。

❶ 姿勢を整える

 

背すじを伸ばした姿勢を保ちながら、身体の各パーツの力を抜いていきます。

❷ 呼吸を整える

 

瞑想の呼吸法は鼻から吸って鼻から吐くことです。

ゆっくりこの呼吸を繰り返し、その間に頭に浮かぶ色々な考えや思いに対する執着する気持ちを緩めて手放していきます。

❸ 心を整える

 

姿勢を整え呼吸をしている「今」と「ここ」に集中します。初めのうちは雑念がが浮かんできますが、色々な考えを手放すには呼吸をしている自分の身体の温度や身体の小さな動きなど、観察するようにしていくと、だんだんと上手に今ここに集中していけるようになります。

しっかりと瞑想を極めたい人は一日に30分〜1時間以上取り組んだりもしますが、快眠のためでしたら1日3~5分くらいのミニ瞑想でも効果はあります。

ぐちゃぐちゃしていた頭がスッキリすることで、頭も気持ちもリラックスすることができ、激しい運動をしたあとよりはるかに寝つきも睡眠の質もよくなります。

3. 40 度 くらいのお風呂に15分入る

 

3つ目は、激しく運動するよりも効果的に体温を上げることができる入浴です。

人の身体が眠くなるためには体温が深く関係してきます。実際には、体温が下がることで眠気が誘発されるので、寝る数時間前の入浴が効果的と言われています。

この、身体から熱が逃がされることを熱放射と言いますが、熱放射を効果的に行うにはまず表面ではなく、身体の中の体温を上げそして下げることが大事です。

40度くらいのお風呂に15分入ると、身体の中の体温は0.5度上がるというデータがあります。この上がった0.5度を下げるのに90分ほどかかり、この熱放射の過程で眠くなります。

忙しくて帰宅後すぐに寝たいという日には、足湯やシャワーで体温の上がり幅を0.5度よりも小さくすることで、熱放射にて体温が下がるのにかかる時間を短縮することもできます。

眠りの深さを確保するには入浴が一番であることは確かですが、体温を上げてから下げることで自然と眠気が出てくるという仕組みを知っていれば、ライフスタイルに合わせて色々と工夫できますね。

おまけ: 高反発マットレスで寝る

先述の「眠気の誘発には体温を下げるのが効果的」という話ですが、この熱放射において効果のあるマットレスがあります。

それは、高反発マットレスです。

このブログを運営しているコアラ・マットレスも独自開発の2種類のウレタン素材を二層に重ねて用いていますが、どちらかというと、高反発ウレタンマットレスに分類される、サポート力と寝心地の両方を兼ね備えたマットレスです。

身体にフィットしすぎて、身体も熱も埋まってしまうような低反発マットレスと違って、熱放射がきちんと働くサポート力と通気性に優れたマットレスだという点も睡眠改善に役立てていただいている理由の1つです。

日本ではまだ珍しい高反発ウレタンマットレスですが、様々なタイプのマットレスの良いところ取りができる素材と構造なので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。

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まとめ

 

いかがでしたか?

運動とも言えないほど簡単な、身体を動かす睡眠改善法をご紹介しました。

これなら運動が苦手な人でも習慣にしやすいと思います。

ぜひ1つからでもお試しください。

 

 

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